Waarom eiwitten belangrijk zijn voor fietsers

Ad Binnen het wielrennen gaat er altijd veel aandacht uit naar koolhydraten, maar ook eiwitten zijn super belangrijk. Niet voor niets vormen eiwitten ook bij de profs een belangrijk onderdeel van de voedingstrategie. Denk bijvoorbeeld aan een eiwitshake na een training of wedstrijd. Maar ook als hobby wielrenner kun je profiteren van een goede eiwitinname. Lees hieronder hoe dit zit (+ ontdek 3 recepten voor de perfecte herstelsmoothie).

Snel herstellen

Na je training wil je natuurlijk zo snel mogelijk weer herstellen. Niemand zit er op te wachten om twee dagen na een rit nog spierpijn of zware benen te hebben. Toch komt dit bij veel wielrenners regelmatig voor.

Tijdens een training ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren, ook wel ‘microscheurtjes’ genoemd. Zeker bij intensieve blokken, zoals intervallen of sprints merk je dit. Maar ook bij langere duurritten kan de spierschade geleidelijk opbouwen. Om de volgende keer weer fit en fris op de fiets te stappen is het belangrijk om goed te herstellen. Eiwitten spelen hierbij een grote rol. Door voldoende eiwitten te eten, zorg je ervoor dat je spieren over voldoende bouwstoffen beschikken om weer snel van je training te herstellen.

Meer spierkracht

Eiwitten spelen ook een belangrijke rol bij de opbouw van spierkracht. Het is echter van belang om te weten dat een verhoogde eiwitinname niet betekent dat je plotseling een gespierde krachtpatser wordt. Hoe je lichaam eiwitten benut, wordt voornamelijk bepaald door het type training dat je doet. Dus maak je geen zorgen dat je ongewenst snel enorme spieren zult ontwikkelen. In werkelijkheid helpen eiwitten je om de juiste hoeveelheid spiermassa te bereiken die jouw fietsdoelen ten goede komt.

Je trainingen maximaal benutten

Naast spierherstel en krachtopbouw hebben eiwitten voor nog veel meer postieve effecten op je lichaam. Tijdens je fietstraining ontvangt je lichaam signalen om zichzelf te verbeteren, waardoor je de volgende keer dezelfde training gemakkelijker aankunt. Hierbij spelen eiwitten wederom een belangrijke rol. Door dagelijks voldoende eiwitten te nemen zorg je er dus voor dat je het maximale uit al je trainingen kunt halen.

Sterke botten

Fietsen brengt natuurlijk hartstikke veel gezondheidsvoordelen met zich mee, zoals voor je spieren, hart en bloedvaten. Je botten worden echter nauwelijks belast tijdens het fietsen. Veel wielrenners hebben hierdoor ook een lagere botdichtheid. Een belangrijk punt om rekening mee te houden dus. Eiwitten spelen een rol bij de botaanmaak. Door voldoende eiwitten te eten kun je de instandhouding van sterke botten ondersteunen.

Welke voeding bevat veel eiwit?

Eiwitten zitten in veel voedingsmiddelen. Toch vinden veel mensen het nog lastig om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dit hangt af van de voedselkeuzes die je maakt. Als je regelmatig fietst, kan je dagelijks wel rond de 1,4-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht gebruiken. Vooral na een training is het goed om zo’n 20-25 gram hoge kwaliteit eiwitten binnen te krijgen. Hieronder een aantal voorbeelden voor 25 gram eiwit.

Voorbeelden van 25 gram eiwit:
4 eieren
100 g kipfilet
125 g zalm
800 ml melk
300 g kwark
200 g tofu
130 g cashewnoten
300 g kidneybonen

Hoe zit het met eiwitpoeder voor fietsers?

Eiwitpoeder is een van de simpelste manieren om je dagelijkse eiwitinname te verhogen. Het wordt geproduceerd door koolhydraten, vetten, vezels en water te verwijderen uit eiwitrijke voedingsmiddellen, waardoor je een geconcentreerde bron van natuurlijke eiwitten overhoudt. Je hoeft het eiwitpoeder alleen maar te mengen met water of melk om je eiwitinname een flinke boost te geven. Het is ideaal om het herstel van je spieren na een fietsrit te ondersteunen, maar kan ook worden toegevoegd aan je ontbijt of als een handige eiwitrijke snack gedurende de dag om je totale eiwitinname te verhogen.

Recepten: 3 Eiwitrijke herstelsmoothies voor na je training

Banaan pindakaas shake
300 ml water of (plantaardige) melk
1 schepje whey eiwitpoeder
1 Banaan
40 g havermout
15 g pindakaas

Mango shake
300 ml water of (plantaardige) melk
1 schepje whey eiwitpoeder
1 Banaan
100 g (bevroren) mango

Cacao shake
1 eetlepel cacaopoeder
300 ml water of (plantaardige) melk
1 schepje whey eiwitpoeder
2 bananen

Heb je liever een plantaardig eiwitpoeder? Dan is de Vegan Protein Blend Gold ideaal. Of heb je geen zin om zelf een herstel smoothie te maken? Dan kun je ook de nieuwe herstel shake van Virtuoos gebruiken. Deze is speciaal ontwikkeld om een compleet herstel te bieden na je training door hoge kwaliteit eiwitten te combineren met snel-opneembare koolhydraten. Een alles-in-één oplossing om na je trainingen of wedstrijden te nemen.

De supplementen waar de topteams voor kiezen

Onder anderen de renners en rensters van Team Jumbo-Visma, Alpecin-Deceuninck, Team SD Worx, Bahrain Victorious, Israel Premier-Tech en voormalig winnares van de Amstel Gold Race Katarzyna Niewiadoma, vertrouwen op de supplementen van Virtuoos.

Binnen ieder team wordt er een afweging gemaakt tussen welke supplementen het beste aansluiten bij de behoeften van het team en de individuele renners. Dit geldt zowel voor prestatiebevorderende supplementen, als voor algemene gezondheidondersteunende supplementen.