Zaterdag 13 april staat bij menig wielerliefhebber met rood in de agenda omcirkeld. Die dag staat de Amstel Gold Race Toertocht namelijk op het menu. Figuurlijk gesproken dan, maar in letterlijke zin wordt er die dag ook het nodige verorberd. Denk aan sportdrank, gelletjes, repen en chews. Maar wat is de beste voedingsaanpak voor de toerfietser in de Limburgse heuvels? In onze derde aflevering van artikelen over de Amstel Gold Race toertocht vroegen we het aan Gino Vierhouten van Amacx Sports Nutrition.

Hoe bereid je je het beste voor?
Je hebt er wellicht al eens van gehoord: koolhydraten stapelen (ofwel carb-loading). Dit wil zeggen dat je in de dagen voorafgaand aan een lange inspanning, zoals de Amstel Gold Race Toertocht, je koolhydraatvoorraad verhoogt door koolhydraatrijke voeding te eten. Een bekende term, maar wat levert het op? “Het zorgt ervoor dat je spieren over extra brandstof beschikken”, vertelt Vierhouten. “Het doel is om de glycogeenvoorraad in je spieren te maximaliseren, wat resulteert in een verhoogde energievoorraad tijdens je rit.”

Een ultieme voorbereiding begint dus al voordat jij op de fiets stapt, maar voor het stapelen van koolhydraten hoef je zeker niet een hele week te rekenen. “Een inname van 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per 24 uur, gedurende 1 tot 2 dagen, is voldoende om de glycogeenvoorraden te supercompenseren. Voor iemand van 70 kilo betekent dit zo’n 560 tot 700 gram koolhydraten per dag. Relatieve rust, zonder echte trainingsbelasting, is hierbij cruciaal.”

Daarentegen wordt het afgeraden om veel eiwitten en vetrijke producten te eten. Koolhydraten zijn dus het devies, waarbij Amacx aanraadt de inname te verdelen over drie koolhydraatrijke maaltijden en snacks. “Als je maag- of darmproblemen ervaart, richt je dan op licht verteerbare en vloeibare koolhydraatbronnen, zoals wit brood, witte rijst, zoet beleg, frisdrank of vruchtensap.”

Wat neem je mee op de fiets?
Waar voorafgaand aan de toertocht koolhydraten stapelen het motto is, is het tijdens de tocht zaak om deze op peil te houden. Voldoende koolhydraten meenemen dus. “Als je bijvoorbeeld de 240 km gaat fietsen, moet je elk uur van de rit 90 gram koolhydraten aanvullen. Dat kan met sportdrank, energierepen en -gels.” De producten van Amacx zijn tijdens de tocht beschikbaar bij alle verzorgingspunten, maar het wordt aangeraden ook alvast te experimenteren tijdens je trainingen. Het sportvoedingsbedrijf biedt een schema dat jou enige houvast kan bieden.

Niet alleen de voeding draagt bij aan jouw energieniveau, ook de vochtinname houdt jou fris en fruitig. “Een goede richtlijn is om elk uur een bidon van 550ml sportdrank te drinken”, adviseert de partner van Visma | Lease a Bike. “Dit is echter wel afhankelijk van de omstandigheden en je individuele zweetverlies. In je bidon doe je sportdrank met elektrolyten en koolhydraten. Dit hydrateert je lichaam en voorziet je van energie tijdens de rit, waardoor je prestaties op peil blijven.”

Hoe werken snelle en langzame koolhydraten?
Koolhydraten, koolhydraten en nog eens koolhydraten. Dat je ze binnen moet krijgen is hopelijk duidelijk. De vraag is: wat doet het met je lichaam? “Stel je lichaam voor als een krachtige machine”, vertelt Gino Vierhouten. “Net als elke machine heeft het brandstof nodig om te blijven draaien. Voor ons is die brandstof koolhydraten. Die worden namelijk snel omgezet in energie, waardoor ze ideaal zijn voor tijdens het sporten.”

Dan zijn er ook nog verschillende soorten koolhydraten: snelle en langzame. “Snelle koolhydraten worden snel door het lichaam opgenomen en leveren snel energie, terwijl langzame koolhydraten langzamer worden verteerd en geleidelijk energie vrijgeven. Snelle koolhydraten zijn handig voor directe energie tijdens intensieve inspanningen, terwijl langzame koolhydraten een langdurigere energievoorziening bieden. Dit laatste is ideaal voor langere duurinspanningen, zoals de Amstel Gold Race Toertocht.”

foto: Enrique Meesters

Hoe kan voeding helpen bij herstel? 
We spoelen even door naar het moment van euforie. Het is je gelukt! De finishlijn is gepasseerd en de Limburgse heuvels zijn bedwongen. Wat nu? Om te zorgen dat de spieren niet al te erg gaan protesteren moet je je pijlen volgens Amacx richten op een andere voedingsstof. “Eiwitten en koolhydraten zijn essentieel voor het herstel en de opbouw van spieren en de glycogeenaanvulling na een inspanning. Ze bevorderen spierherstel en groei, waardoor je sneller herstelt en klaar bent voor je volgende rit.”

Eiwitten zijn te vinden in onder andere vlees, vis, eieren, sojaproducten en noten, maar ook hiervoor kan je de specialistische producten van het voedingsbedrijf raadplegen. Al met al is voor, tijdens en na jouw toertocht voeding van grote invloed op jouw prestaties. Bereid je met deze tips dus goed voor op jouw fietsavontuur en voor je het weet vreet je ze allemaal op. De concurrentie, welteverstaan.