Ad Als je een betere fietser wilt worden, dan zal het je niet verrassen dat training en de juiste (sport)voeding hierbij een belangrijke rol spelen. Maar wist je dat er ook specifieke supplementen zijn die je prestaties op de fiets kunnen ondersteunen?  De onderstaande 4 prestatie supplementen kom ongetwijfeld bij elk profteam tegen. Lees hieronder wat ze precies doen en hoe ze jou kunnen helpen om ook sneller te fietsen.

1.   Cafeïne

Als je het hebt over supplementen waar je sneller van gaat fietsen, dan kan cafeïne natuurlijk niet uitblijven. Cafeïne is veruit de bekendste prestatiebevorderende voedingsstof. Veel fietsers kunnen niet zonder hun bakje koffie in de ochtend. Hoewel koffie in veel gevallen de lekkerste en makkelijkste optie is om cafeïne binnen te krijgen, kiezen toch veel renners ervoor om cafeïne supplementen te gebruiken. Cafeïne ondersteunt het uithoudingsvermogen, vermindert het gevoel van vermoeidheid en verhoogt de concentratie en alertheid¹. Dit geldt voor doseringen boven de 75 mg cafeïne.

De ideale dosering voor cafeïne is tussen de 3-6 mg/kg lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg komt dit neer op 210-420 mg cafeïne. Met een kopje koffie krijg je ongeveer 60-100mg cafeïne binnen. Een leuke boost, maar niet voldoende voor maximale effecten. Met een supplement kun je makkelijker de gewenste dosering behalen. Je kunt ook kiezen om voor een combinatie te gaan en je kopje koffie aan te vullen met een cafeïne supplement.

De optimale dosering van cafeïne is heel persoonlijk. Het is daarom goed om met een lage dosering te beginnen en stapsgewijs te verhogen als je merkt dat je nog niet de maximale effecten hebt bereikt. Meer cafeïne is niet altijd beter. Doseringen boven de 6 mg/kg geven geen extra effect en zijn af te raden. Door een laag gedoseerd cafeïne supplement te gebruiken, kun je precies jouw ideale dosering vinden.

2.   Creatine

Als je weleens in de sportschool komt, dan is de kans groot dat je al van creatine hebt gehoord. Veel krachtsporters gebruiken dit supplement namelijk om sterker te worden en de opbouw van spiermassa te ondersteunen². Maar niet alleen krachtsporters hebben baat bij het gebruik van creatine.

Creatine is namelijk een energiebron voor je lichaam. Bij maximale inspanningen van enkele seconden speelt creatine een hele grote rol. In die situatie is creatine de hoofdbrandstof voor je spieren. Dankzij creatine kunnen je spieren enorm veel kracht leveren, alleen de hoeveelheid creatine die je beschikbaar hebt is beperkt. Dit kun je merken wanneer je aanzet voor een maximale sprint. Je kunt in de eerste paar seconden een enorme krachtsinspanning leveren. Maar echt lang volhouden lukt je niet. Dan zijn je creatinevoorraden namelijk uitgeput en moet je weer even bijkomen voordat ze weer beschikbaar zijn. Door een creatine supplement te gebruiken, kun je de creatinevoorraad in je spieren verhogen. Hierdoor kun je meer power leveren bij die eerste aanzet. Als je in wedstrijden afhankelijk bent van je sprint, of als je gewoon je vrienden wilt verslaan bij de volgende bordjessprint, dan kan een creatine supplement je net dat extra zetje geven.

Omdat creatine veel in dierlijke producten te vinden is, hebben vegetariërs en veganisten mogelijk extra baat bij een supplement.

3.   Natriumbicarbonaat

Natriumbicarbonaat staat de laatste tijd volop in de belangstelling. Binnen het profpeleton wordt bicarbonaat al jaren gebruikt, maar de laatste tijd zijn er ook steeds meer amateurrenners die dit supplement proberen.

Natriumbicarbonaat wordt vooral gebruikt bij intensieve inspanningen waarbij verzuring een rol speelt. Dit is bijvoorbeeld een tijdrit, maar het kan ook gebruikt worden voor een specifieke klim of voor een langere sprint of ontsnapping. Als je geen wedstrijden rijdt, dan is natriumbicarbonaat misschien wat minder interessant. Tenzij je voor een pr gaat, een Strava segment wilt aanvallen of je vrienden wilt laten zien dat jij toch echt het snelste bent op de locale klim.

Bij het gebruik van een natriumbicarbonaat supplement is het belangrijk om rekening te houden met een risico op maag-darmklachten. Door een goed innameprotocol te gebruiken kun je dit voorkomen. Splits de dosering bijvoorbeeld in 3 momenten, elk 30 minuten van elkaar gescheiden. Daarnaast helpt het om iets koolhydraatrijks te eten bij elke inname. Bijvoorbeeld een banaan, ontbijtkoek of een broodje. Zorg dat je natriumbicarbonaat altijd eerst in trainingen probeert, voordat je het bij een wedstrijd gaat gebruiken.

4.   Beta-alanine

Beta-alanine is misschien wel het meest onderschatte supplement in deze lijst. Het werkt op een vergelijkbare manier als natriumbicarbonaat, maar dan in de spiercel in plaats van in het bloed (waar bicarbonaat actief is). De inname van beta-alanine is tegelijkertijd ook een stukje makkelijker dan bicarbonaat én je hebt geen risico op maag-darmklachten. Wel kan beta-alanine zorgen voor een tintelend gevoel in je vingers en gezicht. Dit is niet schadelijk, maar kan wel een beetje irritant zijn. Je neemt beta-alanine dagelijks in en gebruikt het meerdere weken, zodat je de voorraad in je lichaam kunt opbouwen.

Strikt genomen bouw je niet aan een voorraad van beta-alanine, maar van carnosine (de stof die daadwerkelijk het gewenste effect biedt). Dat zit zo: beta-alanine vormt samen met histidine de dipeptide carnosine. Van histidine heb je ruim voldoende in je lichaam, waardoor beta-alanine de limiterende factor is. Door de inname van beta-alanine te verhogen, kan je de aanmaak van carnosine ondersteunen.

Voor optimale effecten moet je een beta-alanine supplement minimaal 2-4 weken gebruiken. De ideale dosering is 65 mg/kg lichaamsgewicht. Om de bijwerking van tintelingen te verminderen, kan het helpen om de dosering te splitsen over 3 inname momenten over de dag (ontbijt, lunch, avondeten). Beta-alanine is net als creatine voornamelijk in dierlijke producten te vinden. Als vegetariër is een supplement mogelijk dus extra interessant.

De supplementen waar de topteams voor kiezen

Onder ondere de renners en rensters van Team Jumbo-Visma, Alpecin-Deceuninck, Team SD Worx, Bahrain Victorious, Israel Premier-Tech en voormalig winnares van de Amstel Gold Race Katarzyna Niewiadoma, vertrouwen op de supplementen van Virtuoos.

Binnen ieder team wordt er een afweging gemaakt tussen welke supplementen het beste aansluiten bij de behoeften van het team en de individuele renners. Dit geldt zowel voor de bovenstaande prestatiebevorderende supplementen, als voor algemene gezondheidondersteunende supplementen.

Wil jij weten welke supplementen het beste bij jouw behoeften aansluiten? Speciaal hiervoor heeft Virtuoos een online supplemententest ontwikkeld. Na het doen van de gratis test ontvang je direct een overzicht van supplementen die misschien interessant voor je zijn. Je kunt zelf lezen waarom juist die supplementen geadviseerd worden, zodat je een goede afweging kunt maken. Probeer het zelf via de onderstaande knop.

¹Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toekenning.
²De gunstige effecten worden verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine.

Verantwoording:
Dit artikel geschreven door Virtuoos. Virtuoos is mediapartner van WielerFlits en ondersteunt op deze manier ons platform.