Branded Content De wielersport haalt vanuit de wetenschap steeds meer inzichten over hoe je beter kunt presteren. Op het gebied van herstel zijn er de afgelopen jaren flinke stappen vooruit gezet. Ook als fietsliefhebber kan je daar je voordeel mee doen. Hoe kan je bijvoorbeeld het beste herstellen na een zware toertocht als de Amstel Gold Race? We vroegen het inspanningsfysioloog Jim van den Berg.

Douchen en de wielersport gaan ver terug. Sterker nog, het was in vroegere tijden vooral in Frankrijk uit den boze. “Dat komt nog uit de tijd dat je ochtend- en middagetappes gehad”, zegt Van den Berg (38). “Maar na het verdwijnen van de Driedaagse De Panne-Koksijde, is dat een beetje uitgestorven. Franse teams hamerden er vroeger altijd op dat hun renners nooit mochten douchen tussen de ochtend- en middagrit. Daar kregen ze slappe benen van. Een oude, Franse wielerwet.”

Van den Berg richtte na zijn carrière JOIN op, waar profs en recreanten terechtkunnen voor trainingsplannen. Als inspanningsfysioloog is hij dagelijks bezig met het beter maken van wielrenners. Een van de belangrijke onderdelen binnen de ontwikkeling van een renner, is het herstel na een inspanning. Denk hierbij aan hydrateren, herstelmaaltijden, rusten én douchen. Maar op dat vlak is er nog veel winst te behalen, merkt hij op. “Er zijn op dit gebied best wel wat studies geweest. Maar om eerlijk te zijn zeggen al die onderzoeken iets anders.”

Warm douchen
Toch zijn er best een heel aantal aanknopingspunten. “Om de eiwitsynthese (het lichaam repareert hiermee beschadigde spieren door training, red.) op gang te brengen, moet je lichaam op een bepaalde kerntemperatuur zitten. Wanneer je dus na een training snel onder een warme douche stapt, zijn er studies die onderschrijven dat je daarmee spierpijn kan voorkomen, omdat je eiwitsynthese dan sneller op gang komt. Je ziet daarom dat krachtsporters snel na hun work-out onder een warme douche springen. Er is bewijs dat dit spierpijn tegengaat.”

Ook zijn er onderzoeken die bewijzen dat warm douchen een positief effect heeft op de hormonale respons. “Het parasympathisch zenuwstelsel zorgt ervoor dat alle systemen in het lichaam tot rust komen”, legt Van den Berg uit. “Vanuit rust werk je het beste aan je herstel. Een warme douche kan daarvoor bevorderend werken. Na een zware inspanning wil je het liefst maar één ding: zo snel mogelijk in de ruststand. Bij een positieve hormonale respons door een warme douche, kan je lijf dus sneller beginnen aan het herstel. Hoe sneller, des te beter het voor je is.”

Op een snikhete dag is een andere aanpak gewenst. “Koud douchen werkt dan weer averechts. Stap zelf maar eens onder een koude douche. Je lijf krijgt daar een stressreactie van. Bovendien koel je daarmee het lichaam niet af, maar alleen de lokale huid. Je staat nog steeds in een warmere omgeving. Op termijn kun je zo ook het onderliggende weefsel koelen, maar dat duurt héél lang.”

Koud bad
Om diezelfde reden kun je een warm bad na een training beter overslaan. De kerntemperatuur breng je dan niet omlaag, maar houdt deze hoog door het warme water. Het resultaat is dat je na het bad nog altijd te warm bent en je lichaam vocht blijft afgeven. Ook blijf je vaker langer in bad liggen om te ontspannen, terwijl je lijf dat eigenlijk niet doet. Bovendien stel je andere processen daarmee uit. “Na een training wil je zo snel mogelijk hydrateren, koolhydraten bijvullen en eiwitten binnenkrijgen. Als je eerst in bad gaat, wacht je daar vaak (te) lang mee”, legt Van den Berg uit.

Een koud bad heeft daarentegen wel een significant beter effect op het herstel na een training. Het werkt ook veel beter dan koud douchen. IJsbaden zijn hartstikke hip, net als de Wim Hof-methode. We zagen het zelfs in de jongste Tour de France, toen Tadej Pogačar een mysterieus busje in dook. Daarin bleek een ijsbad te zitten. “Het idee daarachter is dat je bloedvaten vernauwen. Daardoor gaat de bloedcirculatie omhoog, waardoor je lijf sneller afvalstoffen kan vervoeren uit de beschadigde spieren. Maar vanwege de stress zijn compressiekousen een beter alternatief.”

“Je kunt als wielrenner na een inspanning wel een koudwaterbad nemen”, zegt Van den Berg. “Maar dan wel kort – als je te lang blijft zitten, tast dat de eiwitsynthese aan – en alleen om de kerntemperatuur naar beneden te brengen. Voor het snelste herstel moet je lichaam zo snel mogelijk na de inspanning weer in evenwicht zijn. Dat is de truc van herstellen. Een koudwaterbad kan daarbij helpen, maar niet meer dan dat. Als dat namelijk effectief beter was voor het herstel, dan zouden alle ploegen hun renners immers verplichten om dat te doen. Maar dat zien we niet.”

Advies voor jouw toertocht
Het allerbeste wat je volgens Van den Berg na een training of toertocht kunt doen, is warm douchen. “Het liefste zo snel mogelijk. Tenzij je flink opgewarmd bent, wacht dan eventjes. Maar douche vooral niet te lang. De primaire functie van douchen is om weer schoon te zijn. Trek daarna vooral warme, droge kleren aan. Dan komt die lichaamstemperatuur snel weer op het punt waar het moet zijn. Ook sta je dan niet te lang op je benen en kan je na de douche zo snel mogelijk zitten of liggen. Dat draagt allemaal bij aan een snellere start van het herstelproces van je lichaam.”

De meeste gemaakte fout door recreanten is volgens hem door te lang te wachten met douchen. “Mijn advies is dus simpel: zo snel mogelijk onder de douche stappen en er zo kort mogelijk onderstaan. Neem eventueel vast een bidon met water mee. De juiste volgorde in je herstel is hydrateren, dan je koolhydraten binnen krijgen en eventueel je eiwitten aanvullen. Daarmee help je de eiwitsynthese in je lichaam, maar dat is wel een traag proces. Begin dus niet met je eiwitten aanvullen, dit kan je het beste als laatste doen. Dus: douchen, drinken, eten en liggen of zitten”

Verantwoording:
Sanidirect is mediapartner en ondersteunt op deze manier ons platform. Het artikel is geschreven door een redacteur van WielerFlits