Met de WHEEL-methode kan elke amateursporter gericht verbeteren. Je stelt een doel, bekijkt waar je staat, maakt een trainingsschema, let op je voeding en monitort de vooruitgang. Aan de hand van de voorbeelden van Ria en Raymond laten we zien hoe dat werkt.

De WHEEL-methode bestaat uit vijf stappen:

1. What is your goal?
2. How are you doing right now?
3. Exercise
4. Eat
5. Let’s do it again

In goed Nederlands achtereenvolgens: wat is je doel? Waar sta je nu? Maak een trainingsschema. Let op je voeding, checken en bijsturen. Laten we dat eens verder uitwerken. In dit artikel neem ik dus twee voorbeelden uit mijn praktijk om je te laten zien hoe dat werkt. Voor de privacy zijn hun namen fictief, hun casus niet.

Stap 1

Kies een doel

Casus Ria

Het was begin oktober toen Ria belde. Ze vertelde me dat ze al jaren fietst, maar wat ze ook deed, ze boekte geen vooruitgang meer. Ria was best een fitte vrouw. Ze wilde graag een lange tocht rijden, maar na ongeveer 60 à 70 kulometer ging altijd het licht uit. Ze had al verschillende schema’s gevolgd zonder dat daar verandering in was gekomen. Ze had ook de wens om lichter te worden. 

Als ik zo’n verhaal hoor, dan weet ik eigenlijk al hoe laat het is, maar ik hou je nog even in spanning. Ria wilde graag de Amstel Gold Race rijden in de derde week van april. Een afstand van 150 kilometer met 2.050 hoogtemeters. De route gaat over korte, steile heuvels met stijgingspercentages van soms meer dan 20%. Van 60 à 70 kilometer naar 150 met zoveel hoogtemeters lijkt veel in zeven maanden. Aangezien haar basisconditie goed was, wist ik hoe we haar snel beter konden maken. Bovendien was haar streven om deze tocht uit te rijden. Kortom, we hadden een doel, met een concrete datum dus een harde deadline. Het was specifiek, meetbaar, acceptabel realistisch en tijdgebonden. Oftewel SMART. 

Casus Raymond

Ook Raymond deed mee met een evenement. Hij was een fitte gast. Hij racete al jaren op de mountainbike. Elk jaar deed hij mee aan de tweedaagse race rond de Baggelhuizerplas. Elk jaar viel hij net buiten de toptien, dus het doel was duidelijk: een toptien-notering na twee dagen Baggelhuizerplas. Hij had al veel geprobeerd en het eigenlijk al opgegeven. Raymond was al op gewicht.

Amstel Gold Race Toertocht – foto: Raymond Kerckhoffs

Stap 2

Waar sta je nu?

Casus Ria

De conditie van Ria was prima. Ze trainde meerdere keren per week om beter te worden. Daarnaast probeerde ze nog iets lichter te worden. Dat wilde in beide gevallen helaas niet vlotten. Voordat ik een plan opstel maak ik, samen met de cliënt, een analyse. Eigenlijk doorloop ik de WHEEL-methode, maar dan vanuit het verleden: 

1) Wat was je doel? Wat wilde je bereiken met de aanpak die je de laatste tijd hebt gevolgd?

2) Hoe gaat het nu? Is die aanpak succesvol geweest?

3) Welke training heb je gedaan? Hoe consistent ben je daarin geweest?

4) Heb je een bepaald dieet gevolgd? Hoe goed heb je je aan dit dieet gehouden?

5) Waarom kom je nu bij mij? Wat is je verwachting?

Deze vragen kunnen best confronterend zijn. In sommige gevallen zijn ze heel simpel en heeft een cliënt nog nooit voor een doel getraind en is dit de eerste keer. Ria had al wel met schema’s getraind en bepaalde diëten gevolgd, maar helaas zonder resultaat. Het ontbreken van resultaat was voor haar een mysterie. Ze had zich goed aan het schema gehouden en aan haar dieet. En precies daar ging het mis. Afvallen en beter worden is zoals ze dat in het Engels zo mooi zeggen: a fine line. De meeste diëten zijn helemaal niet geschikt voor wielrenners. De meeste schema’s zijn erop gericht om uren op je zadel te zitten. De combinatie van dieet en zo’n schema werkt meestal niet. 

De wens om af te vallen zie ik vaak bij fietsers. Of het nu gaat om de eerste kilo’s of de laatste procentjes, gewicht houdt ons allemaal bezig. Daar speelt de commercie handig op in. Het ene dieet is nog niet voorbij of het volgende dient zich alweer aan. De meeste diëten verkondigen onzin en als je echt zou meten wat de effecten zijn, schrik je vooral. Vaak kijken we alleen maar naar de kilo’s, maar die vertellen niet het hele verhaal. Mijn advies is om je gewicht niet tot doel te maken. Maak je prestatie het doel, dan doe je alles om beter te worden en zul je zien dat je gewicht zich ook aanpast. 

De conclusie voor Ria was dat we een schema gingen maken en haar voeding op orde brengen. Mijn verwachting was dat ze die muur van 70 kilometer binnen twee weken zou doorbreken. 

Casus Raymond

Raymond was fanatiek. Zo fanatiek dat hij dagelijks trainde. Waarvan zeker drie à vier keer per week met intensieve intervallen. Hij gebruikte een trainingsschema dat ik gelukkig maar zelden zie. Dat was één deel van zijn probleem. Hij trainde zo hard dat hij geen tijd had om te herstellen. Dan kun je dus niet beter worden. 

Het andere deel van zijn probleem zat in zijn voeding. Hij at op zich best gezond, maar veel te weinig. Hij kreeg dus ook veel te weinig bouwstoffen binnen. Ik belde hem op met mijn conclusie: “Je moet minder trainen en meer eten.” Het was even stil aan de andere kant van de lijn. Ik vertelde hem dat zijn schema gewoon te zwaar was en hij te weinig at voor de hoeveelheid inspanning. Alsof je met je Bugatti Veyron van Rotterdam naar Rome wilt rijden op een halve tank benzine. Dat ga je ook niet redden. 

foto: Natuurmonumenten/Bram Berkien

Stap 3

Zorg voor een schema

De algemene richtlijn voor het bewegen is drie keer per week sporten en dagelijks een half uur groot-motorische activiteiten. Bij dat laatste kun je denken aan wandelen, tuinieren, boodschappen doen.

Eén van de voordelen van het werken met fietsers is dat je ze niet hoeft te overtuigen dat ze iets moeten doen. Iedere fietser fietst met heel veel plezier en laten we eerlijk zijn: je moet ook wel enigszins gek zijn om op zo’n oncomfortabele fiets met een veel te klein en hard zadel in weer en wind uren af te zien. 

De basis van elk schema dat ik maak bestaat uit drie trainingen. Twee korte intervaltrainingen en één lange duurtraining. Vaker en/of langer trainen leidt meestal tot betere prestaties, dus als daar ruimte voor is, plan ik het in. Wij zijn echter geen profs en één van de belangrijkste beperkingen die we kennen is dan ook onze agenda. Als je training toevoegt, laat het dan vooral rustige uren zijn in zone 2. De aerobe drempel. 

Het lichaam kent tweemotoren. Eentje die loopt op vet en eentje die loopt op koolhydraten. Het is een misverstand dat je of de één of de ander gebruikt. Ze zijn vrijwel altijd tegelijk aan het werk. Die vetmotor is vrij stabiel. Het verbruik schommelt niet zo veel. Bovendien is je vetvoorraad in je lijf zo groot, dat je, zelfs als je 6% vet hebt, dagen achteraan zou kunnen fietsen zonder deze voorraad uit te putten. Het heeft echter één nadeel. Het verbranden van vetten is een complex proces en niet heel snel. Je kunt er dus niet zo hard mee fietsen. 

De koolhydraten daarentegen geven veel sneller energie. Je kunt er in korte tijd veel energie mee vrijmaken, naast de vetten die je al verbrandt. Dit is de turbo. Je kunt er veel harder mee fietsen. Maar ook de koolhydraten hebben een beperking. De voorraad in het lichaam is vrij klein, waardoor je er maar één tot anderhalf uur op snelheid mee kunt rijden. 

Training is erop ericht om beide systemen effectiever te maken. Lange, langzame duurtraining voor de vetverbanding en meer duurvermogen. Korte intensieve intervaltraining voor power en snelheid. Overigens is het niet helemaal zo zwart wit. Ook van lange, langzame duurtraining word je sneller en ook korte, intensieve intervaltraining zal de vetverbranding verbeteren, maar nooit met dezelfde effectiviteit als de ander. 

Casus Ria

Om haar vetverbranding nog meer te stimuleren en haar meer kracht te geven deed ze ook twee keer per week core-training. Een simpele routine die ik op video heb gezet en je ongeveer tien minuten kost. Vet verbranden in tien minuten? Dat klopt niet, hoor ik je denken. Dat kan dus wel. Door de hoge intensiteit heeft je lichaam energie nodig om te herstellen. Dit wordt ook wel excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) genoemd. Naast de drie per week op de fiets is dit een mooie manier om de calorieverbranding op gang te houden terwijl het je het lichaam sterker maakt.    

Casus Raymond

Ik maakte voor Raymond dus een lichter schema. Minder interval, meer duur, gecombineerd met core- en krachttraining. Het belangrijkste uitgangspunt van zijn schema was herstel. Het gaf hem meer tijd om tussen de trainingen te herstellen en groeien. 

Stap 4

Voeding is 80% van je resultaat

Als je goed hebt opgelet, kun je nu al de vinger op de zere plek leggen. De koolhydraatverbranding geeft je tot ongeveer anderhalf uur energie. Hoe langzamer je rijdt, hoe langer je dat kunt rekken.

Casus Ria

Ria reed met haar man mee. Niet hard genoeg om haar vetverbranding te optimaliseren en hard genoeg om haar koolhydaten er in twee uur doorheen te jagen. Onderweg at ze nauwelijks en dronk ze alleen water. Thuis werden er wel koolhydraten gegeten, maar niet in de hoeveelheid die ze nodig had. Net als eiwitten overigens. Ze had dus simpelweg niet de energie om verder te rijden dan die 70 kilometer. De eerste stap in de voeding was om 60-90 gram koolhydraten per uur toe te voegen. Verdeeld over een isotone dorstlesser en vaste voeding. 

De volgende stap was om ook haar dagelijkse voeding van de voldoende bouwstoffen en energie te voorzien. Dat proces duurt een aantal weken. Het is voor mij heel eenvoudig om een schema te maken en te dicteren wat de cliënt moet eten, maar in de praktijk werkt dat niet. Volgens de richtlijnen zou er bijvoorbeeld twee keer per week vette vis op het menu moeten staan. Ik ben vegetariër en eet dus geen vis. Mijn vrouw en dochter vinden vis niet lekker, alleen mijn zoon houdt er van. Als ik dus een schema voor ons gezin moet maken, kan ik er zelf niet van eten, eet mijn dochter ook haar bord niet leeg en mijn vrouw alleen zolang ze een schema moet volgen en met tegenzin. 

In mijn Wheel-methode ga ik samen met de cliënt op zoek naar zijn/ haar voorkeuren en bouw daar op voort. Lust je geen vis bijvoorbeeld, dan moeten we dus op zoek naar andere bronnen van omega 3 vetzuren, zoals avocado, eieren, olijfolie of lijnzaadolie. Op die manier bouw je een voedingspatroon op waarin je met plezier eet. Dat is hard nodig, want als fietser verbruik je veel en eet je dus ook meer dan de gemiddelde mens.

Casus Raymond

Aangezien Raymond al redelijk gezond at, hoefde ik niet veel te veranderen aan wat en wanneer hij at. Het was vooral de portiegrootte die aangepast moest worden. Hij ging van 1.900 kcal naar 2.800 kcal per dag. Dat was hard nodig. Een belangrijk detail is dat te weinig calorieën vaak gelinkt is aan een tekort aan voedingsstoffen. Meestal kijken we wel naar de eiwitten, koolhydraten en vitaminen, maar letten niet op de vitaminen en mineralen. Dat snap ik, want dat is complexe materie. Een simpel hulpmiddel is dat voeding uit de natuur hogere voedingswaarde heeft, dan wanneer voeding bewerkt is. De kwaliteit van je voeding is dus net zo belangrijk als de kwantiteit.

foto: Raymond Kerckhoffs

Stap 5

Controleer en pas aan

Na een aantal weken kijken we hoe het gaat. Iedere paar weken gaan we terug naar stap 2 met de vraag: hoe gaat het nu?

Casus Ria

Het klinkt heel simpel, maar na het toevoegen van 60-90 gram koolhydraten per uur op de fiets, reed ze twee weken later al op haar gemak de 70 kilometer voorbij. Dat was het laaghangende fruit. Ook de aanpassingen aan de basisvoeding wierpen hun vruchten af. Langzaam zakten de kilo’s naar het gewenste gewicht. Tegelijkertijd leverde het schema haar meer power en snelheid. Het plezier dat deze voortgang haar bracht zette ze om in langere ritten en zo bouwde ze haar conditie op naar een fittere versie van zichzelf. Na de Amstel Gold kwam ze enthousiast op de lijn. Niet alleen was deze rit heel goed gegaan, ze was zo enthousiast dat ze nu de 200 kilometergrens wilde doorbreken. 

Casus Raymond

Hoewel Raymond al behoorlijk fit was en strak stond, waren de resultaten uitstekend. Hij werd elke maand sterker en aan het einde van het proces was hij ook nog anderhalve kilo vet kwijt. Hij reed beide dagen toptien en realiseerde daarmee een droom die hij al jaren had. Aan het einde van dat seizoen stapte hij over op het beachracen en ook daar pakte hij snel een toptien-notering.